Styrketræning: Den "hemmelige" ingrediens til din halvmaratonsucces

Skrevet af træningsspecialist og personlig træner Mathias Holsteen

Vi er mange der elsker at løbe og prøve kræfter med os selv. For andre er løb en helt ny udfordring. Lige om lidt banker foråret på døren, hvor halvmaraton- og maratonsæsonen er lige om hjørnet. Halvmaratonet, 21.0975 ikoniske kilometer, som hvert år praktiseres af mange millioner af mennesker på verdensplan. Til Aarhus City Halvmaraton i 2023 var der omkring 10.000 løber der kæmpede sig igennem distancen. Her blev der sat en verdensrekord på de lidt over 21 km med en baby-jogger på 1:08:04 af Jacob Simonsen og hans søn Viggo, som blev hjulpet igennem af et fantastisk publikum. Masser af god stemning mellem aktive mennesker der sammen ønsker at nå målstregen.

Det kræver dog mere end blot at lægge kilometer bag sig på løbestierne, når man skal træne op til et halvmaraton. Mange løbere tror fejlagtigt, at man kun skal fokusere på sin løbetræning. Mens langdistanceløbetræning naturligvis er en essentiel del af forberedelserne, er der en, ofte overset, ingrediens, som kan gøre en enorm forskel i ens præstation, nemlig styrketræning.

Desværre har styrketræning historisk set været udskældt, når det kom til løb, da flere løbere er bange for at tage kilo på, der potentielt kan reducere deres sluttid. Dog vides det efterhånden, hvor ekstremt vigtigt styrketræning i kombination med løb kan være, for ens løbepræstation og det at holde sig skadesfri. Det er rimelig simpelt: hvis man holder sig skadesfri, kan man løbe flere kilometer og dermed blive en bedre løber.

Styrketræning reducerer risikoen for skader

Når vi løber, lander vores fødder omkring 900-1100 gange pr kilometer, og ved hver landing skal kroppen absorbere en kræft der er ca. 2-2.5 gange højre end ens kropsvægt. Hvis man beregner belastningen over en hel løbetur, giver det hurtigt et billede af, hvad ens krop skal kunne modstå, især når vi skal løbe langt.

Derfor er det vigtigt at man som løber tænker forbyggende, så man ikke får en overbelastningsskade. Overbelastningsskader er den hyppigste skade når man snakker om løb. De mange gentagende bevægelser, især for personer der ikke er vant til den løbetræningsmængde det kræver at træne op til et halvmaraton, resultere ofte i en overbelastning. Derfor er det afgørende at have en progressiv tilgang til ens løbetræning kombineret med styrketræning for at reducere skadesrisikoen. Man skal altså ikke starte for hårdt ud og tro man kan løbe et halvmaraton på første dag, men derimod tilvænne sin krop over minimum 10-12 uger inden selve dagen for ens  halvmaraton. 
Overbelastningsskader kan tage alt fra måneder til år at komme over, afhængig af hvor slem skaden er. Derfor er skadesforebyggende styrketræning essentielt når man skal træne op til længere distancer som et halvmaraton. Når vi styrketræner, øger vi vores muskelmasse, som styrker vores led og ligamenter, samt øger knogledensiteten. Samlet set gør det vores muskler, led og væv bedre til at modstå de høje belastninger og derved reduceres risikoen for overbelastningsskader.

Styrketræning har også generelt mange helbredsmæssige effekter, som øget stofskifte, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme ved bla. at reduceret blodtryk, bedre blodsukkerkontrol, samt reduceret kolesterol og triglycerider. Men en anden primær effekt at styrketræning er øget knogledensitet. Knoglernes styrke og kvalitet er især vigtigt for løber, da vi har en stor belastning på underekstremiteten. Man ser ofte reduceret knogledensitet hos post menopausale kvinder pga. deres faldende hormonniveauer, samt for unge underernærede kvinder der træner meget (Hansen et al. 2017).  Dette er endnu et argument for vigtigheden af styrketræning for kvinder generelt, men er også tilfældet for mænd. Vi ved fra studier, at styrketræning stresser og stimulerer knoglerne til at opbygge sig stærkere ved øget knoglematrix og mineraler. Når musklerne bliver stærkere resulterer det i at musklen kan trække sig sammen med en øget kraft, hvilket signalerer at knoglen skal bygge sig stærkere. Samlet set reducerer dette også risikoen for skader som træthedsbrud og generelt knoglefrakturer (Watson et al. 2017).

Styrketræning er præstationsfremmende – Løbeøkonomi og effektivitet

Når vi styrketræner og især når vi træner tung eller eksplosivt, forbedres den neurale aktivering af den trænede muskulatur. Vi bliver, kort fortalt, bedre til at sende signal fra hjernen ned igennem vores rygmarv og ud til musklen vi ønsker at aktivere. Gennem styrketræning styrkes vores ligamenter og bliver bedre til at udnytte den ophobede energi som produceres i kontakten mellem foden og jorden. Generelt bliver vi biomekaniks bedre til at udnytte den tilgængelige energi der udvikles. Samlet set resulterer dette i en stærkere og mere kræftfuld bevægelse der forbedrer vores løbeøkonomi. En forbedret løbeøkonomi er = bedre løberesultater.
Løbeøkonomi er et udtryk for hvor effektiv vores krop er til at udnytte den ilt som er tilgængelig i kroppen og mere specifik i musklerne. Vores løbeøkonomi forbedres ved at muskulaturen anvender mindre ilt til at skabe samme fremdrift og derved får vi en mere effektiv bevægelse der føles mindre anstrengende.

Et studie af Støren et al. 2008 finder, efter 8 ugers styrketræning på veltrænede langdistance løber, at deres løbeøkonomi forbedres med 5% og deres tid til udmattelse (og dermed udholdenhed) ved deres maximale aerobe fart forbedres med 21.3% uden at deres vægt forøges. I dette studie forbliver deres VO2max den samme, men pointen fra studiet er, at man efter blot 8 ugers styrketræning, af tunge halve squats, så en forbedret performance. At løbeøkonomien forbedres af styrketræning bliver generelt bakker op af mange andre studier (Støren et al. 2008).

Videre har andre studier vist, at styrketræning måske kan være med til at forbedre den aerobe kapacitet og VO2max, samt forbedre den submaximale udholdenhedenspræstation. Forfatteren fra dette studie konkluderer ud fra deres resultater vigtigheder af styrketræning for langdistance løber, samt at styrketræning især er vigtigt for præstationen i den sidste del af et løb (Vikmoen et al. 2017).

Hvor ofte, hvornår og hvad skal vi træne som løber?

Ideelt skal man træne sine muskelgrupper 2-3 gange om ugen, da for lang tid mellem styrketræningspas kan reduceres den ønskede træningsrespons. For de fleste kan det være svært at imødekomme, i en travl hverdag samt så sit løbeprogram der skal passes. Derfor er det vigtigt at prioritere hvilke øvelser man skal lave, hvornår og hvor ofte man udfører dem. Restitution er et essentielt element af ens træningsplanlægning. Kroppen skal have tid og gerne 1-2 hele dage i løbet af ugen hvor den får helt pause. Det betyder også at man skal sove tilstrækkeligt, ca. 7-9 timer om natten, spise nok og varieret, så kroppen har de bedste betingelser for at genopbygge sig selv og fylde depoterne op igen.

Når man træner op til et halvmaraton, har man ofte nogle lette løbepas og nogle mere krævende i form af intervaller, tempo ture eller lange løbepas. Her giver det mening at placere dine styrketræningspas på samme dag, som du har lette løbepas. Optimalt placerer man sit lette løbepas om morgen og adskiller det gerne fra sit styrkepas med 6 timer (Robineau et al. 2014). Studier viser dog også, at udholdenhedsudøvere fint kan lave kombineret træningspas og stadig få optimale resultater ud af deres træning. Derfor kan man sagtens ligge sin styrketræning i forlængelse af sit lette løbepas for at tidsoptimere. Her er det vigtigst er at man prioriterer sit løb som det først og derefter styrketræning (Coffey & Hawley 2017).

Der findes mange gode øvelser og variationer som er fordelagtige for løbere at udfører. Alle øvelser kan skaleres til ens niveau og varieres efter individuelle behov. Generelt skal løbere primær have fokus på underekstremiteten og coremuskulaturen, gerne med unilaterale øvelser (højre og venstre side sepereret). For alle personer (løber eller ej) er det vigtigt vi får trænet hele kroppen.  For løber er det en god ide at fokusere på ballemuskler, forlår, baglår, læg og core når vi vælger styrkeøvelser.
Her får du 6 bud på øvelser der primært aktivere de vigtigste muskulature for en løber. Sekundær øvelser der træner overkroppen og andre stabiliserende muskler er også en god ide at få implementeret i ens træningsprogram.

1.     Squat – Træner ballerne og forlåret.
2.     Front foot elevated split squats – Træner forlår og baller
3.     Stivbenet dødløft – Baglår, baller og core
4.     Hip thruster – Baller og baglår
5.     Calf Raises – læg
6.     Russian twist – mave/core

 Referencer: 

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018 May;48(5):1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID: 29249083; PMCID: PMC5889786.

Hansen, M. 2017. Conference on ‘Nutrition and exercise for health and performance’ Symposium 2: Maintenance of muscle mass for healthy ageing Female hormones: do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proceedings of the Nutrition Society

Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. PMID: 25546450.Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017 May 1;595(9):2883-2896. doi: 10.1113/JP272270. Epub 2016 Oct 9. PMID: 27506998; PMCID: PMC5407958.

Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f. PMID: 18460997.

Vikmoen O, Rønnestad BR, Ellefsen S, Raastad T. Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiol Rep. 2017 Mar;5(5):e13149. doi: 10.14814/phy2.13149. PMID: 28292885; PMCID: PMC5350167.

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2017). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: the LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284