Hvad sker der med kroppen når vi bliver ældre, og hvorfor kan styrketræning hjælpe os?

Blogindlægget er skrevet af træningsspecialist og personlig træner Viktor Weilert

Kroppen ældes, som en helt naturlig proces i livet. Men hvad er de fysiologiske årsager til, at kroppen responderer, som den gør? 

Nedenstående dækker meget kort over nogle væsentlige fysiologiske adaptioner, som vi gennemgår, når vi bliver ældre. Og ja det lyder næsten håbløst – men det er der ikke. Vi kan gøre rigtig meget for at bremse processerne ved hjælp af fysisk aktivitet og god kost. 

Celledeling: En af de mest markante ændringer er en reduktion i hastigheden af celledeling. Dette betyder, at kroppen har sværere ved at reparere og erstatte beskadigede celler. Det kan også føre til en langsommere helingsproces.

Motorneuroner: Motorneuroner, som styrer muskelbevægelser, kan gradvist miste deres evne til at forbinde med muskelfibre. Dette kan resultere i nedsat stimuli af en muskelfiber, som i sidste ende kan resultere i at muskelfiberen dør.

Yderligere, når vi bliver ældre, bliver vores evne til at ”frivilligt” aktivere en større andel af motorneuronerne dårligere. Man mister evnen til at kunne, frivilligt, aktivere større dele af sin muskulatur (Manini, 2012; Hvid et al 2016)

Muskelfibre: Antallet af muskelfibre i vores muskler kan falde med alderen, hvilket fører til muskelatrofi (jf. ovenstående om manglende signalering fra motorneuron til muskelfiber). Samtidig kan muskelfibrene blive mindre og mindre effektive, hvilket resulterer i tab af muskelmasse og styrke.

Muskelfiberratio: Sammensætningen af muskelfibre i kroppen ændrer sig også med alderen. Antallet af fibertype 1, de langsomme, udholdenhedsorienterede muskelfibre kan stige, mens antallet af hurtige, kraftfulde muskelfibre (type 2 fibre) kan falde. Dette kan påvirke vores evne til at udføre hurtige og kraftfulde bevægelser. Stigningen i fibertype 1 skal ikke forstås som, at vi bliver mere udholdende, men blot at vi mister en andel af vores fibertype 2 muskelfibre, som trækker muskelfiberratioen i fibertype 1’s favør (Lexell, 1995)

Hormoner: Hormonniveauer ændrer sig også med alderen. For eksempel falder produktionen af kønshormoner som østrogen og testosteron, hvilket kan påvirke knogletæthed, muskelmasse og libido. Fald i østrogen hos kvinder nedsætter i stor grad dannelsen af nyt knoglevæv grundet nedsat calcium-produktion. Yderligere falder mængden af jern, da jernabsorptionen i tarmen falder betydeligt, og kroppen får ikke ført tilstrækkeligt med jern ud i blodbanen. 

Hos mænd vil et fald i testosteron indebære en nedsat proteinsyntese, hvilket betyder, at mænd generelt får sværere ved at opbygge muskelmasse, når de bliver ældre. Yderligere vil der også ske et fald i reguleringen af knogletæthed, hvilket øger risikoen for knogleskørhed. (Ketchem, 2023) 

Hvorfor kan styrketræningen hjælpe os i en aldringsproces?

Som nævnt før, bliver forbindelsen mellem vores nervesystem og vores arbejdende muskler ringere. Styrketræning har vist sig at være en vigtig faktor for at kunne blive ved med at aktivere store dele af ens arbejdende muskulatur, og derved bibeholde en funktionel krop (Arnold & Bautmans, 2014)

Yderligere er styrketræningen med til at øge vores muskeltværsnitsareal, specielt vores type 2 muskelfibre, som før nævnt er med til at generere mere kraft (Verdjik et al 2009)

Sidst er styrketræningen med til at øge udskillelsen af forskellige væksthormoner i kroppen som GH og IGF-1 som har stor betydning for muskelvækst, men specielt vækst i den fedtfrie masse. (Kvorning et al 2006)

Litteraturliste

Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 Nov;50 Spec No:11-6. doi: 10.1093/gerona/50a.special_issue.11. PMID: 7493202.

Ketchem JM, Bowman EJ, Isales CM. Male sex hormones, aging, and inflammation. Biogerontology. 2023 Feb;24(1):1-25. doi: 10.1007/s10522-022-10002-1. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36596999; PMCID: PMC9810526.

Manini TM, Clark BC. Dynapenia and aging: an update. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 Jan;67(1):28-40. doi: 10.1093/gerona/glr010. Epub 2011 Mar 28. PMID: 21444359; PMCID: PMC3260480.

Hvid LG, Strotmeyer ES, Skjødt M, Magnussen LV, Andersen M, Caserotti P. Voluntary muscle activation improves with power training and is associated with changes in gait speed in mobility-limited older adults – A randomized controlled trial. Exp Gerontol. 2016 Jul;80:51-6. doi: 10.1016/j.exger.2016.03.018. Epub 2016 Apr 14. PMID: 27090485.

Verdijk LB, Gleeson BG, Jonkers RA, Meijer K, Savelberg HH, Dendale P, van Loon LJ. Skeletal muscle hypertrophy following resistance training is accompanied by a fiber type-specific increase in satellite cell content in elderly men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 Mar;64(3):332-9. doi: 10.1093/gerona/gln050. Epub 2009 Feb 5. PMID: 19196907; PMCID: PMC2655000.

Arnold P, Bautmans I. The influence of strength training on muscle activation in elderly persons: a systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2014 Oct;58:58-68. doi: 10.1016/j.exger.2014.07.012. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25064039.

Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Schjerling P, Suetta C, Madsen K. Suppression of testosterone does not blunt mRNA expression of myoD, myogenin, IGF, myostatin or androgen receptor post strength training in humans. J Physiol. 2007 Jan 15;578(Pt 2):579-93. doi: 10.1113/jphysiol.2006.122671. Epub 2006 Nov 9. PMID: 17095559; PMCID: PMC2075150.