Fem gode kostråd til styrketræning: Sådan optimerer du din kost
Blogindlægget er skrevet af personlig træner Bjarke Buch, specialist i styrketræning samt kost og ernæring
Styrketræning er ikke kun den fysiske aktivitet at løfte vægte; det er essentielt for træningsudbyttet, at du giver dig selv gode forudsætninger for at høste resultaterne af din indsats. Der er flere måder at optimere dit træningsudbytte på, såsom fornuftigt øvelsesudvalg, intensitet i træningen, god søvn, stressniveau, kostvaner mm. I indlægget her vil jeg præsentere fem nøglekostråd til dig, der ønsker at forbedre din styrketræningsoplevelse:
-
Højt proteinindtag
Proteiner er afgørende for muskelreparation og -vækst efter træning. Dine muskler bliver ikke større og stærkere af træningen alene, men af restitutionen efterfølgende. Her skal der protein nok til, da det er det eneste næringsstof, der hjælper med at reparere og bygge musklerne større og stærkere. Forsøg derfor at inkludere en proteinkilde i alle måltid, såsom kylling, fisk, mælkeprodukter, æg eller bælgfrugter. Et ideelt proteinindtag for de fleste ligger på 1,2-2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag.
-
Spis varieret
En varieret kost gør, at du får de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, din krop har brug for til dens mange forskellige metaboliske processer. Fyld din tallerken med en regnbue af farverige frugter og grøntsager og vælg forskellige proteinkilder og fuldkornsprodukter. Dette forbedrer ikke blot det ernæringsmæssige aspekt, men det kan også gøre din kost mere interessant og lækker.
Det kan være en fin ide at supplere med en multivitamintablet, hvis du føler, at din kost kunne mangle lidt variation.
Der er ingen fødevarekategorier, der bør udelukkes fra en sund og varieret kost.
-
Spis passende mængder
At spise passende mængder mad betyder at indtage en mængde energi (kalorier), der hjælper dig til at nå dine mål.
Hvis dit ønske er at øge din styrke og muskelmasse over tid, bør du sigte efter at spise en smule mere energi, end du forbrænder, så din krop har næring nok til alt det, den skal i forvejen OG til at vokse sig større og stærkere. Med for lidt energi til rådighed vil den altid nedprioritere at opbygge ekstra muskelmasse, hvilket gør det sværere at blive kontinuerligt stærkere.
Er dit mål derimod at tabe dig (med det samme), så bør du indtage en smule mindre energi, end du forbrænder. Dette invaliderer ikke alle de positive effekter af styrketræning, men det er svært at blive ved med at blive stærkere i et kalorieunderskud. Min anbefaling er at holde et vægttab til max. ½-1 kg. om ugen. Jo hurtigere det går, jo større er risikoen for, at man taber muskelmasse eller tager det tabte vægt på igen. Styrketræningen under et vægttab sikrer at du mister mindst mulig muskelmasse og at vægttabet dermed primært bliver fedttab.
-
Drik rigeligt med væske
Hydrering er afgørende for at opretholde din træningspræstation og generelle sundhed. Under træning mister du væske gennem sved, hvilket kan føre til dehydrering, hvis ikke væskedepoterne genopfyldes. Drik vand (eller anden væske) før, under og efter træning for at opretholde din væskebalance. Sportsdrikke kan være nyttige under eller efter intense og længerevarende træningspas for at vedligeholde/genoprette elektrolytbalancen.
-
Supplér med kreatin
Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen, der spiller en vigtig rolle i energiproduktionen under kortvarige, intense aktiviteter som styrketræning. Vores depoter er dog sjældent fyldt helt op fra naturens side, så mange som styrketræner vælger at supplere deres kost med kosttilskuddet kreatin, for at forbedre deres træningspræstation og øge muskelvæksten. Kreatin er billigt, nemt at indtage og har meget få potentielle bivirkninger – enkelte individer kan opleve mavebesvær, men er dette forsvinder igen så snart man stopper med at indtage tilskuddet.
Der forskes desuden i andre sundhedsfremmende effekter af kreatin såsom øget kognition og forbedret søvn.
Tommelfingerregel: indtag 5 gram om dagen, hver eneste dag og kald det en dag!
Ved at følge disse kostråd kan du optimere chancerne for, at din kost hjælper dig på din styrketræningsrejse på en sund og bæredygtig måde. Husk, at konsistens og tålmodighed er nøglen til langsigtede resultater, så vær vedholdende med dine sunde spisevaner og træningsrutiner.
Skal du have uddybet noget i artiklen eller hjælp til at implementere det, så skriv endelig til mig.
God træning!
