Derfor skal du ikke droppe styrketræning i sommerhalvåret!

Hvad sker der i din krop, når du tager en pause fra træning? Hvor længe kan du holde en pause, før du begynder at miste dine træningsresultater, og hvad kan du gøre for at forhindre det?

Indlæg skrevet af Personlig Træner og stud.cand.scient i idrætsvidenskab og humanfysiologi Helene Grand 

Fysiologien bag tab af muskelmasse

Når du tager en pause fra træning, begynder din krop at tilpasse sig den nedsatte aktivitet. Dette kan føre til tab af muskelmasse og styrke over tid, fordi din krop ikke længere har brug for så meget muskelmasse, når du ikke træner regelmæssigt.

Når du træner, sender din krop signaler til musklerne om at vokse og blive stærkere, men når du holder pause, bliver disse signaler slukket, og i stedet aktiveres nogle andre signaler, som får din krop til at nedbryde muskelproteiner. Dette sker gennem en proces, hvor visse gener bliver aktiveret og markerer muskelproteiner til nedbrydning. Det er lidt som om, din krop sætter mærkater på musklerne og bryder dem ned i mindre stykker.

I dag arbejder forskere stadig på at finde optimale måder at bremse nedbrydningen af muskler på. Derudover ser de på andre metoder, der kan dæmpe de gener, der er ansvarlige for nedbrydningen af muskler, samt hvordan visse proteiner og hormoner kan spille en rolle i denne proces.

Samlet set er målet at forstå bedre, hvordan kroppen regulerer muskelmasse, og hvordan man kan bremse tabet af muskler under perioder med inaktivitet.

Andre pause-relaterede forandringer

Når du stopper med at træne, sker der flere ændringer i din krop. Hvis du har fokuseret på udholdenhedstræning, vil du typisk opleve et fald i antallet af de små blodkar, som kaldes kapillærer. Dette sker efter cirka 2-3 uger uden konditionstræning. Derudover falder mængden af oxidative enzymer, hvilket fører til mindre produktion af energi i cellerne.

Desuden kan du opleve en stigning i din fedtprocent, når du holder pause fra træning. Hvis du har trænet styrketræning, vil du bemærke en nedgang i din styrke og følsomhed over for træning. Antallet af satellitceller, som hjælper med muskelreparation og vækst, vil også falde når du stopper med at styrketræne.

Nogle gange ser man, at hormonet væksthormon kaldet growth hormone (GH)  falder, mens stresshormonet kortisol stiger. Dette vil bidrage til yderligere nedbrydning af muskelmasse når kroppen mangler på stimuleringen fra væksthormon samt pga. den stressede situation kroppen føler den er i ved forhøjede krotisolniveauer.

Generelt kan man sige, at jo bedre form du er i, des mere mærker du faldet, når du holder pause. Dette skyldes, at veltrænede kroppe har mere at miste og bruger mere energi på at opretholde deres træningsniveau.

Har du altså fået opbygget en god og stærk krop forsvinder dine resultater desværre også hurtigere, end hvis ikke du havde haft samme gode træningsrutine og -resultater.

Hvor hurtigt mister man styrke?

Når vi ser på, hvor hurtigt man mister styrke ved at stoppe med at træne, viser forskellige studier forskellige resultater. For eksempel har styrkeatleter i nogle undersøgelser bevaret deres styrke efter to uger uden træning, mens andre har vist, at styrken kan holde sig i op til fire uger. Hvis man træner bare en lille smule og jævnligt i pausen, kan man endda holde op til seks uger uden at miste meget styrke.

Hos utrænede personer, der har trænet i fire uger og derefter holdt pause i to uger, faldt styrken kun med omkring 5 %, hvilket stadig var en forbedring i forhold til udgangspunktet. På den anden side har man set et fald på 10 % i squatstyrken hos olympiske vægtløftere efter fire ugers pause.

Når vi taler om ældre personer, er tendensen ofte, at de mister styrke hurtigere end yngre, især hvis pausen er længere end blot et par uger. For eksempel viste et studie med 68-årige, at seks ugers pause fra styrketræning førte til en reduktion i styrken på 15 %.

Generelt afhænger tabet af styrke af flere faktorer som alder, træningsniveau, hvilke muskler man træner, og hvor længe man holder pause. Hvis du er veltrænet, vil du sandsynligvis miste noget styrke ved længere pauser, men en kort pause på en uge eller to har ikke den store indvirkning.

Hvor hurtigt mister man muskelmasse?

Når vi snakker om styrke, er det vigtigt at forstå, at den er tæt knyttet til størrelsen af vores muskelfibre. Når vi stopper med at træne, kan vi opleve et fald i både styrke og muskelmasse. De første uger uden træning kan tabet af styrke skyldes en form for “sløvhed” i vores nervesystem, der sender signaler til musklerne, snarere end en reel forsvinden af muskelmasse. Det tager lidt længere tid før selve muskelfibrene begynder at svinde ind.

Vi begynder allerede at se tegn på muskelsvind efter kun to ugers pause fra styrketræning. Ligesom med styrken ser det ud til, at graden af muskelsvind afhænger af, hvor inaktiv man er i pausen, træningsstatur /niveau før pausen samt alder, kost og andre parametre.

Nogle undersøgelser har vist, at efter tre måneders styrketræning øges størrelsen af musklerne betydeligt, men at denne forøgelse også forsvinder helt efter tre måneder uden træning. Et andet interessant studie viste, at selvom muskelstørrelsen vendte tilbage til udgangspunktet efter en pause, var styrken kun faldet med 30 % i samme periode, hvilket antyder, at nogle neurale tilpasninger stadig var til stede.

Det ser ud til, at de såkaldte type 2 muskelfibre, som er mest tilbøjelige til at vokse, også er mest tilbøjelige til at svinde ind. Dette betyder, at folk med store type 2 muskelfibre, som bodybuildere, kan opleve hurtigere tab af muskelstørrelse, når de stopper med at træne.

Hvad kan du gøre for at minimere nedgangen?

Hvis du skal holde en længere pause fra træningen, er der nogle ting, du kan gøre for at minimere tabet af styrke og muskelmasse. Et studie med ældre deltagere viste, at træning med høj intensitet ikke kun førte til større styrkeforøgelse, men også gjorde det lettere for dem at bevare styrken i en efterfølgende pause. Deltagerne blev opdelt i grupper, der trænede med forskellige intensiteter, og dem, der trænede tungere, oplevede mindre fald i styrken under pausen.

Hvis det er muligt for dig, kan det være ideelt at undgå at stoppe styrketræningen helt og træne med lavere volumen eller færre gange om ugen i stedet. Selv en enkelt styrketræningsdag om ugen med et enkelt sæt øvelser kan hjælpe med at bevare din styrke. Forskning viser også, at de gevinster, du har opnået gennem intens styrketræning, kan bevares med færre træningsdage efterfølgende.

At reducere træningsfrekvensen fra 2-3 gange om ugen til 1-2 gange om ugen førte selv efter 12 uger med mindre styrketræning ikke nødvendigvis til tab af styrke, men sikrede vedligeholdelse af dine resultater.
Selv træning så sjældent som én gang hver anden uge kan bremse faldet i styrke betydeligt i forhold til fuldstændigt træningsophør.

Én gang trænet, altid trænet  – eller hvad?

Til sidst vil jeg fokusere på dem der har trænet en del tidligere i livet. Har man været vant til at træne en del tidligere gennem fx sportsaktiviteter og ender med at tage en meget lang pause fra træningen eller endda stoppe permanent, er er endnu mere grund til at give sin træning ekstra opmærksomhed. Hvis man igennem en del af sit liv har været vant til at træne med vægte, kan man risikere at støde på sundhedsproblemer, når man bliver ældre, hvis man reducerer eller stopper sin styrketræning uden at ændre andre relevante faktorer.

Hvis man for eksempel har været vant til at spise store mængder mad som en del af en træningstilpasset livsstil, kan det være svært at ændre disse spisevaner, især når man måske drosler ned for træningen.

Misforståelsen om, at muskler bliver til fedt, når man holder op med at træne, kan meget vel stamme fra observationer af at man ved inaktivitet taber sin muskelmasse, men grundet energiindtaget er større end energiforbruget øger sine fedtlagre. Resultatet af nedsat træningsmængde eller aktivitetsniveau og samme kostvaner, vil resultere i en forøgelse i fedtmasse, der medfører større belastning på sener og led, en svagere hjertemuskel, der resulterer i dårligere kondi og kredsløbsystem, risiko for fedtlagring og forkalkning i blodårerne der medfører forhøjet blodtryk, dårligere nervesignalering mellem hjernen og muskelfibrene, tilfedtning af muskelvævet, nedsat insulinfølsomhed der øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes, nedsat muskelproteinsyntese som nedsætter vores krops evne til effektiv regenerering og restitution samt flere andre sundhedsmæssige risici. Alle disse risici kan minimeres betydeligt med regelmæssig motion og aktivitet, særligt styrketræning.
Derfor er det særlig relevant i disse situationer at ændre deres kost, vaner og vedholde en form for træningsvaner, gerne styrketræning, hvis man vil undgå at ende med sundhedsmæssige udfordringer.

Anbefaling

Min anbefaling er at du i perioder med mindre tid til styrketræning får prioteret én styrketræningsdag én gang om ugen til hele kroppen, hvor du udføre øvelser til flere af de største muskelgrupper, med tung vægt og kører 2-3 sæt af hver øvelse.
Derudover kan du supplere med konditionstræning med mange gentagelser, korte pauser og høj puls herunder fx intervaltræning af forskellig art, bla. HIIT-træning, ketchersport, intervalcykling eller -løb, hvis du har tid til træning flere dage i ugen.

Den bedste træning er naturligvis den du synes er sjov, og får lavet, men styrketræning er klart den overlegne træningsform set fra et sundhedsmæssigt perspektiv, særligt når man rammer de 35-40 år.

Rigtig god træning!

Kilder

Williams Caroline. Muscles: Don’t use them, don’t lose them. New Scientist. 2. September 2006. Issue 2567.

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.
Sandri, Marco. Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. American Physiological Society. Physiology. 1. June 2008, Vol. 23, no. 3, 160-170

Bonaldo P, Sandri M. Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Disease Models & Mechanisms. 2013 Jan;6(1):25-39.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013