Hvad er vaner og hvordan kan vi ændre på dem så de understøtter vores mål?

Vaner er handlinger, vi gentager igen og igen uden at tænke over det. De sparer energi for hjernen, fordi vi ikke behøver at overveje og planlægge alt, vi gør. Det giver os en følelse af tryghed – vi gør det, vi plejer, og det føles rigtigt og sikkert. Men det betyder også, at vaner kan være svære at ændre.

Kroppens automatisk ubevidst reaktion

At ændre vaner kan være virkelig svært, og det ved de fleste af os godt. Alligevel bliver det ofte fremstillet som noget, der burde være let. I dette indlæg vil jeg forklare, hvad vaner egentlig er, hvorfor de kan være så svære at ændre, og hvordan du kan arbejde med dine egne vaner for at få en sundere livsstil.

Vaner spiller en stor rolle, når du vil ændre din sundhedsadfærd, og det handler ofte mere om, hvordan du gør det, end om hvad du gør. Vi taler tit om vaner i dagligdagen, men hvad er en vane egentlig?

En vane er en handling, vi gør automatisk uden at tænke over det. Det er noget, vi har lært ved at gentage det mange gange, og det bliver ofte forstærket af en form for belønning.

Mange af de ting, vi gør i løbet af en dag, er rene vaner – som at vaske hænder efter toiletbesøg eller børste tænder. Og det er faktisk en god ting! Hvis vi skulle tænke over alt, hvad vi gjorde, ville det tage alt for meget energi.

Men når vi vil ændre vores livsstil, kan det være svært, hvis vi kun prøver at bruge viljestyrke. Viljestyrke er nemlig en begrænset ressource, og når den slipper op, tager vores vaner over. Derfor er det vigtigt at arbejde med vores vaner, når vi vil ændre vores spisevaner, træningsrutiner eller andre daglige aktiviteter.

Vaner gør livet lettere, fordi de sparer energi – men det betyder også, at vi skal være bevidste om dem, hvis vi vil lave en forandring.

Vanernes bestemt opbygning – og hvordan de kan ændres

Vores vaner kan blive gamle, uhensigtsmæssige og stå i vejen for vores mål med træning, kost og livet generelt. Når det sker, er det tid til at ændre dem.

Ifølge Charles Duhigg, forfatteren bag bogen The Power of Habit, er det stort set kun muligt at ændre en vane, hvis du forstår, hvordan den fungerer. Duhigg beskriver vaner som en “vane-loop” med tre elementer:

Trigger: Noget, der sætter vanen i gang.

Handling: Den adfærd, du udfører, som er selve vanen.

Belønning: Den følelse, du får efter handlingen.

Forestil dig, at du altid bliver sulten på arbejdet omkring kl. 15 (trigger). Du går ned i kantinen og køber en kage (handling), som du nyder udenfor i solen sammen med kollegaer (belønning).

For at ændre en begrænsende vane til en positiv vane, skal du identificere, hvad triggeren, handlingen og belønningen er. Det kan være svært i starten, men med tiden bliver du bedre til at gennemskue dine vaner. Det kan endda vise sig, at triggeren eller belønningen er noget helt andet, end du troede.

Ved at forstå denne “vane-loop” får du et værktøj, der hjælper dig med at tage kontrollen over dine vaner og lave dem om til noget, der støtter dine mål.

Lad os tage et nærmere kig på eksemplet igen. Ved første øjekast virker det som om, at sulten er triggeren, men det behøver ikke nødvendigvis være tilfældet. Det kunne lige så godt være kedsomhed, behovet for en pause fra skærmen, eller måske endda duften af friskbagt kage fra kantinen, der trigger dig kl. 15.

På samme måde kan du overveje, hvad der egentlig er din belønning. Måske er det ikke selve kagen, men i stedet snakken med kollegerne, den friske luft og solens stråler, eller gåturen ned til kantinen, der er den sande belønning.

For at finde ud af, hvad den egentlige trigger og belønning er, kræver det lidt nysgerrighed og måske et par forsøg. Når du først har fundet ud af, hvad der virkelig ligger bag din vane, kan du begynde at ændre den.

I vores eksempel kunne vi finde ud af, at triggeren er kedsomhed, og belønningen er pausen udenfor. Hvis det er tilfældet, kan vi overveje, hvordan vi kan opnå samme belønning, men med en sundere handling.

Når du har identificeret den rigtige trigger og belønning, kan du begynde at ændre vanen ved at udskifte handlingen. Triggeren og belønningen forbliver de samme, men i stedet for at tage en kage, kan du ændre handlingen til noget, der passer bedre til dine mål. For eksempel, hvis dit mål er vægttab, kan du vælge at hente din kollega Britta og tage en frisk gåtur uden at indtage ekstra kalorier.

Husk at være nysgerrig og eksperimentere med, hvad der fungerer for dig, når du arbejder med at forstå dine triggere og belønninger. Det er nøglen til at skabe mere hensigtsmæssige og værdifulde vaner. 

Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige”

Vi taler ofte om “gode vaner” og “dårlige vaner,” men det er en forenkling af, hvordan vaner faktisk fungerer. Vaner er meget mere komplekse, og deres effekt afhænger af, hvordan de påvirker vores mål og dagligdag.
I stedet for at kalde vaner for gode eller dårlige, kan vi se dem som:

Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig med at nå dine mål.

Begrænsende vaner: Vaner, der gør det sværere for dig at nå dine mål.

Neutrale vaner: Vaner, der hverken hjælper eller hindrer dig i at nå dine mål.

Om en vane er værdifuld, begrænsende eller neutral afhænger af, hvad du gerne vil opnå, og hvordan vanen passer ind i din hverdag. Det er derfor vigtigt at tænke over, hvad dine vaner betyder for dig og dine mål, og om de hjælper eller står i vejen for det, du gerne vil opnå.

Vaner sparer på vores energi hvilket frigiver energi til nye muligheder
Charles Duhigg understreger, at vaner er afgørende for os mennesker, fordi de sparer energi for hjernen. Det handler om, hvordan vores hjerne træffer beslutninger og styrer vores adfærd. Vi har to systemer, der styrer vores tænkning og handlinger: system 1 og system 2.

System 1: Tænkningen sker lynhurtigt og automatisk, baseret på instinkter og intuition.

System 2: Tænkningen er langsom og bevidst, kræver koncentration og overvejelse.

System 1 er det, der styrer os i hverdagen, når vi står op, tager bad og klæder os på. Disse ting sker automatisk, fordi vores vaner styrer system 1. Vi gør, hvad vi plejer, uden at tænke over det, og det føles trygt og sikkert

Hjernen foretrækker, at mange ting sker automatisk, fordi det sparer energi. For eksempel, når du først lærer at køre bil, er det en meget bevidst handling, men når du har gjort det længe nok, kører du næsten på autopilot. Måske har du endda oplevet, at du ikke helt kan huske, hvilken vej du kørte, fordi tankerne var et andet sted.

Når hjernen kører på autopilot, frigør det energi, som kan bruges på at lære nye ting, tænke kreative tanker og få nye ideer. Derfor får vi ofte nye ideer, når vi fx kører bil, vasker op, stryger tøj, eller løber en tur.

Men når vi vil ændre vores vaner, kræver det, at vi er bevidste om vores handlinger og reflekterer over vores adfærd. Det er her, system 2 kommer i spil, fordi vaneændringer kræver en bevidst indsats.

Ændring af  vaner koster energi

System 2 er der, hvor vi virkelig koncentrerer os og gør os umage. Det er her, vi sætter mål, planlægger, vurderer vores indsats, og evaluerer, hvordan det går – både undervejs og efter en given situation.

Når du vil ændre dine vaner, er det system 2, du skal bruge, og det kræver energi. Udfordringen er, at system 2 ikke har uendelig energi, og det påvirker, hvordan vi håndterer vores hverdag. Når vi er pressede eller har meget om ørerne, begynder vi at handle mere automatisk med system 1.

Vi falder tilbage i vores vaner og rutiner – gør det, vi plejer, og holder os til det, vi tror er trygt og sikkert. I pressede situationer har vi simpelthen ikke overskud til at overveje og reflektere over alle vores beslutninger, fordi al energi går til at håndtere presset.
Men husk, at vaner kan ændres. Det er vigtigt at forstå, at vaner ikke bare kan fjernes, fordi de opfylder et behov. I stedet skal de erstattes med nye handlinger, der dækker det samme behov på en bedre måde.

Hvad kan du bruge denne viden til
Du kan ændre dine vaner til noget, der passer bedre til dine mål. Ved at bruge “vane-loopet” – hvor en vane består af en trigger, en handling og en belønning – kan du begynde at arbejde med dine vaner. Hemmeligheden er at beholde den samme trigger og belønning, men ændre selve handlingen. Det kræver tid, eksperimentering og tålmodighed, men det er muligt at skabe nye, mere værdifulde vaner.

Det er langt fra nemt at ændre vanerne, og har du brug for støtte og sparing står jeg klar til at hjælpe dig!

Helene Grand
Stud.cand.scient i humanfysiologi og idrætsvidenskab
Personlig Træner og Instruktør