Hvordan kommer jeg i gang med styrketræning igen efter en pause?

Hvad sker der i en træningspause?

Når du holder pause fra træningen, kan det være en skræmmende tanke, at du hurtigt mister al din styrke og muskelmasse. Men heldigvis er det ikke så slemt! Forskning viser, at både trænede og utrænede kan bevare deres styrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden styrketræning. Efter længere tid kan du dog begynde at miste en større del af begge dele.

Under pausen vil dine muskler føles og se mindre ud, da de mister glykogen og vand der normalt ligger lagret i muskelcellerne. Den egentlige muskelmasse begynder dog først at falde efter omkring 3 uger uden styrketræning eller belastning af lignende grad. Hvor meget du mister, afhænger af flere faktorer som din træningserfaring, aktivitetsniveau, kost og gener.

Godt nyt: Du kan hurtigt komme tilbage!
Kroppen er faktisk god til at komme tilbage. Mange oplever, at de hurtigt kan genvinde det tabte og endda bygge mere muskelmasse og styrke op efter en pause. Det kræver dog en smart tilgang.

Kom i gang igen: Tips til en god start

Autoregulering: Når du starter op igen, kan det være en god idé at bruge princippet om autoregulering. Det betyder, at du tilpasser din træning til, hvordan du har det den pågældende dag. I stedet for at følge et fast program, kan du justere vægt, sæt og gentagelser efter dagsformen.

RIR (Repetitions In Reserve): Brug dette koncept til at måle, hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken efter et sæt. Start med at holde dig i området af RIR 2-3, hvilket betyder, at du har 2-3 gentagelser mere, du kunne lave, men stopper før du når dem. Dette hjælper med at undgå at overbelaste kroppen for hurtigt.

Begynd med de velkendte øvelser: Start med de øvelser, du plejer at lave, før ferie-pausen. Teknikken kan være lidt rusten, så det er vigtigt at genopfriske den. Øg intensiteten, volumen og frekvens gradvist.

Hold det simpelt: Fokusér på de kendte basisøvelser og start hellere med færre øvelser og giv dig god tid til at køre dem. Dette giver en god base og gør det nemmere at bygge videre.

Start langsomt og øg gradvist: Begynd med en lav mængde og arbejd dig langsomt op over 3-4 uger. Dette giver kroppen tid til at vænne sig til belastningen igen.

Et eksempel på en re-træningscyklus

Over de næste 3-4 uger kan du langsomt øge antallet af sæt og vægt, mens du holder øje med din krops signaler. Planlæg for en progressiv stigning, hvor du gradvist øger belastningen. Det er vigtigt ikke at starte for hårdt ud for at undgå skader. Uanset hvad, vil du opleve ømhed efter de første par træninger, efter en længere pause – det er helt normalt og ikke farligt.

Det kunne fx se ud som tabellen herunder:

gggggggggggggggggggUge 1    Uge 2    Uge 3    Uge 4
Sæt pr muskelgruppeggggg8            10          12          14
Reps in reserveggggggggg4-5         3-4        2-3         1-2

Efter denne periode vil du formentlig være tilbage på en god baseline, hvor du kan begynde at træne mere målrettet mod dine mål, hvad enten det er øget styrke eller muskelvækst.

Så husk, det handler om at tage det stille og roligt, lytte til kroppen og gradvist bygge på.

Skriv endelig til mig, hvis du ønsker hjælp til at komme godt igang og sikrer dig en god og holdbar styrketræningsrutine! 💪

God træning 🏋️‍♀️

Helene Grand
Stud.cand.scient i humanfysiologi og idrætsvidenskab
Personlig Træner og Instruktør