Progression i styrketræningsprogrammer

Progression i styrketræningsprogrammer
Forstå progression og periodisering: Nøglen til træningsresultater
Når det kommer til træning, er progression og periodisering afgørende for at opnå resultater.
Disse metoder sikrer, at kroppen gradvist tilpasser sig større belastninger = fysiske forandringer som øget styrke, muskelmasse eller bedre præstation.
Dette indlæg giver dig et overblik over de mest almindelige former for progression og periodisering, hvordan de indgår i træningsprogrammer, og hvem der kan få glæde af dem.
Hvordan kan du skabe progression?
Der er mange måder at øge belastningen på i din træning (ref. 1).
Her er nogle af de mest brugte:
- Øge volumen: Flere sæt
- Øge volume load: højere sum af: sæt x gentagelser x vægt
- Øge intensiteten: Tungere vægt
- Øge densitet: Kortere pauser, supersæt eller dropsæt
- Flere øvelser: flere øvelser til muskelgruppen på ugentlig basis
- Variere øvelserne: Prøv alternative øvelser for variation.
Lineær Progression – En Simpel og Effektiv Start
Lineær progression er en klassisk metode, hvor du gradvist øger vægten fra træning til træning. For eksempel kan du i hver session tilføje lidt vægt til dine arbejdssæt.
Du kan også vælge at øge antallet af gentagelser, reducere pauser eller tilføje flere sæt – selvom det mest almindelige er at fokusere på vægtøgning.
Alle metoderne giver gode resultater for både muskelmasse og styrke (ref 2).
Hvem kan bruge lineær progression?
Lineær progression er ideel de første 2-3 år af din styrketræningsrejse, da den er enkel at følge og kombineres godt med fullbody-programmer med basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres. Den hyppige gentagelse af grundlæggende øvelser hjælper med at forbedre din teknik, og progressionen sikrer, at du hurtigt ser forbedringer.
Eksempel på træningsprogram
Uge | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Sæt (stk) | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
Rep (stk) | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
Vægt (kg) | 45 | 50 | 52 | 55 | 57 | 60 | 62 | 65 | 67 | 70 | 72 | 75 |
Load (kg) | 1620 | 1800 | 1872 | 1980 | 2052 | 2160 | 2232 | 2340 | 2412 | 2520 | 2592 | 2700 |
Bemærk den stigende samlede load der er afgørende for progressiv overload = fysisk forandring
Fordele/ulemper
Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på med masser mulighed for at holde den gode teknik. Du vil dog ramme et plateau hvor vægten er så tung der er behov for en anden form for periodisering for fortsat at udvikle dig – mere om det i et nyt blogpost senere.
REFERENCER
[1] La Scala Teixeira, C. V., Evangelista, A. L., Pereira, P. E. A., Da Silva-Grigoletto, M. E., Bocalini, D. S., & Behm, D. G. (2019). Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Frontiers in Physiology, 10, 839.
[2] Chaves, T. S., Scarpelli, M. C., Bergamasco, J. G. A., Silva, D. G. D., Medalha Junior, R. A., Dias, N. F., Bittencourt, D., Carello Filho, P. C., Angleri, V., Nóbrega, S. R., Roberts, M. D., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International Journal of Sports Medicine, 10.1055/a-2256-5857.