6 kostregler, der gør dig sund og stærk

Skrevet af Aske Rask, performance coach og personlig træner

Jeg hader ord som kure og kostplaner, men elsker uddannelse og principper. Det følgende er mine kostregler og principper, som vil sende dig i den rigtige retning mod at få styr på din kost. For selvom vi træner alt hvad vi kan, så er kost og ernæring essentielt når vi skal opnå de mål vi sætter os.

Forestil dig din krop som et Legohus

Se på din krop som et Legohus, der har behov for forskellige klodser i forskellige størrelser, former og farver. Kroppen har tre store typer klodser: proteiner, kulhydrater og fedt – også kaldt makronæringsstoffer. Derudover har vi små byggeklodser: mineraller og vitaminer – også kaldt mikronæringsstoffer. De forskellige grupper har alle mulige variationer, der alle på hver deres måde bidrager til at bygge en sund og stærk krop. For at bygge Legohuset med alle typer klodser er min første regel derfor:

 

Kostregel #1: Spis varieret!

 

Er animalsk fedt usundt?

Nogen påstår, at animalsk fedt er usundt. Sandheden er dog, at kroppen har behov for alle de forskellige klodser, og problemet opstår, når der ikke er balance, fordi vi indtager for meget af én slags byggeklods. Derfor er alle fødevarer også potentielt både sunde og usunde – det afhænger af mængder og balancer. Du kan finde kræftfremkaldende stoffer i de sundeste grøntsager og sundhedspromoverende næringsstoffer i enhver pizza – forskellen er mængderne.

 

Kostregel #2: Balancer din krop ved hele tiden at forsøge at udvide og balancere din kost med forskellige nye og anderledes fødevarer.

 

De tre makronæringsstoffers opgaver

Hvis vi udvider Legohus-analogien til en Legorobot, der skal kunne udføre forskellige opgaver, så afhænger byggeklodserne af de opgaver der skal laves. Det er det samme med mad, hvor de tre makronæringsstoffer har hver deres rolle.

  1. Kulhydrater er dem, der giver energi til kort tids intens aktivitet, som eksempelvis styrketræning. Derfor er der ingen grund til at spise mange kulhydrater, hvis ikke vi udøver intense aktiviteter. Det betyder også, at hvis vi elsker kulhydrater, kan det være smart at indtage dem omkring træningen, hvor de udfylder et vigtigt behov for energi.
  2. Fedt er byggeklodser i cellen og giver energi til langsom aktivitet, f.eks. når vi sidder og arbejder på computeren. Det betyder, at fedt er en super vigtig energikilde og kan eksempelvis indtages før man går i seng, hvor kroppen kræver minimal aktivitet, men alligevel har brug for energi til at opbygge muskler mm.
  3. Proteiner har mange forskellige roller, bl.a. som byggeklodser og enzymer i cellerne. Byggeklodser til at opbygge muskler om natten når vi sover og enzymer, der udfører disse byggeopgaver. Derfor er proteiner super vigtige, når nu vi skal træne og opbygge muskelmasse.

 

Kostregel #3: Eat what you need – spis det du har behov for! Alt efter hvad du laver kan du justere på dit indtag af forskellige fødevare. Undersøg de mange ressourcer, der findes på internettet om hvad de forskellige fødevarer indeholder, og træf informerede beslutninger om din kost herudfra.

 

Find ud af, hvad der er sundt for lige præcis dig

Mennesker har behov for forskellige ting, Fordi vi har forskellige hormonbalancer, neurotransmitterer, enzymer mm., som alle er styret af vores gener. Derfor påvirker mad os også forskelligt. Personligt bliver jeg snottet, hvis jeg spiser meget sukker, nogen bliver oppustet af mælkeprodukter, andre bliver stærkere af mælk. Der er ikke én plan for alle, og derfor skal vi lære vores krop at kende og lægge mærke til, hvordan vores krop reagerer på forskellige fødevarer. Uanset hvad andre mener og tror, så er det kun dig, der kan finde ud af, hvad din krop har brug for.

 

Kostregel #4: Brug eksperter og deres tips, tricks og kure til inspiration – men ikke som lov. Du skal selv finde ud af, hvad der er sundt for dig.

 

Find ud af hvorfor du er sulten

Der er forskellige grunde til sult: Følelser eller fysiske behov. Når vi er påvirket negativt af følelser, fordi vi er stressede, har problemer med venner og familie eller andet, begynder vi at hungre efter nu-og-her tilfredsstillelse gennem mad – typisk kulhydrater. Er vi glade og har det godt, har vi overskud og får lyst til at nære vores krop på lang sigt og spise de ting der gør kroppen sundere og stærkere – eksempelvis proteiner og fedt. Andre gange har vi arbejdet hårdt, og har derfor behov for at få en masse kalorier indenbords.

 

Kostregel #5: Lær din følelser at kende og prøv at finde ud af hvornår og hvorfor du spiser. Kan du arbejde bevidst på at forblive positiv og glad? – så du kan blive der, hvor du tager de bedste beslutninger.

 

Bonus: At faste som måde at udfordre sig selv

At faste er efter min mening for mange et misforstået begreb. Faste bør aldrig handle om vægttab, men en måde at udfordre sig selv fysisk og psykisk, så man kommer i kontrol over sin mad, i stedet for at det er maden, der er i kontrol. Der er mange forskellige versioner, der alle kan bruges på hver deres tidspunkt: 24 timers faste en dag om ugen, hvor du ikke har så mange opgaver, kan være en god start. Intermediate fasting er den nemmeste måde, hvor man faster 16 timer om dagen, og derfor spiser i et tidsrum på 8 timer. Jeg synes, det er sundt at eksperimentere med faste, da du lærer dig selv at kende, men find den måde, der passer dig.

 

Kostregel #6: Faste kan være et hemmeligt våben, der styrker din psyke og mentale velvære, så du får følelsen af kontrol over din kost.

 

Det var mine seks kostregler, som jeg håber kan hjælpe dig til at blive både sundere og stærkere.

Skrevet af personlig træner